Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Он участвует в выработке ферментов, действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран. Его дефицит приводит ломкости ногтей, выпадению волос, появлению прыщей, ухудшению зрения, снижению иммунитета и развитию депрессии.
Дефицит цинка в организме чаще всего возникает при соблюдении вегетарианской диет, интенсивных занятиях спортом, злоупотреблении алкоголем, во время беременности, подросткового активного роста и полового созревания, у диабетиков.
Суточная доза цинка для взрослого человека – 15 мг. Особенно важен этот микроэлемент для женщин в период беременности, и для мужчин на протяжении всей жизни – для выработки тестостерона и сперматозоидов.
Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Приготовление блюд должно быть щадящим – тушение или варка на пару.
Продукты с высоким содержанием цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг, т.е. суточную дозу можно получить из порции в 100г:
| Продукт | Содержание цинка мг/100г | Способ употребления |
| Пшеничные отруби | 16 | Добавить в натуральный йогурт или кефир |
| Проросшие зерна пшеницы | 17 | Обжарить в оливковом масле 1 минуту, добавить в салат |
| Отварная рыба (угорь) | 12 | Приготовить полезный белковый ужин из рыбы и свежих овощей |
| Мясо ягненка | 11,3 | Отбивные, жаркое или стейки |
| Устрицы | 60 | Употребляют жареными со специями или сырыми с горчицей |
Меньшее содержание –, от 30 до 85 мг/кг, порция должна составлять 150-200 г:
| Продукт | Содержание цинка мг/100г | Способ употребления |
| Маковое семя | 8 | Использовать традиционно –, в выпечке |
| Кедровый орех | 6,5 | Сделать десерт – смешать орешки с медом, мюсли, творогом или шоколадом |
| Семена подсолнуха и тыквы, грецкие орехи | 6-8 | Сдобрить салат или использовать как самостоятельный перекус |
| Овсяные хлопья | 6,2 | Традиционная питательная каша на завтрак |
| Семена кунжута и льна | 7,5 | Использовать кунжутное и льняное масло или цельные семена в салатах |
| Какао-порошок | 5,9 | Сварить напиток, добавить в белковый коктейль. |
| Сыр твердых сортов | 5,8 | Посыпать натертым сыром спагетти, яичницу или салат. |
| Говядина | 9,5 | Кусочки отварной говядины добавить в любой овощной салат |
| Куриные сердца | 7,3 | Приготовить гуляш или плов |
Низкое содержание цинка –, от 20 до 50 мг /кг:
| Продукт | Содержание цинка мг/100г | Способ употребления |
| Фасоль, горох | 1,2 | Сварить овощной суп. Сделать лобио из фасоли или хумус из гороха |
| Йогурт | 1,4 | Заменить йогуртом со свежими ягодами один из перекусов или поздний ужин |
| Чеснок | 1,6 | Использовать как специю в сыром рубленном, давленном виде с сочетающимися продуктами |
| Арахис, кешью, мякоть кокоса, миндаль | 2-3 | Съесть как перекус, десерт |
| Краб | 3,1 | Обжарить с овощами, сварить суп или крабовое мясо добавить в салат |
| Попкорн, кольраби | 3,4 | Провести с попкорном приятный киновечер, сделать из кольраби салат для разгрузочного дня |
| Желтки | 3,44 | Приготовить бутербродную пасту из вареных желтков, сметаны, зелени и чеснока |
| Мясо кролика и цыпленка | 4,2 | Сварить, потушить или запечь |
